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Apúntate al meal prep: come sano todos los días cocinando uno. RECETAS+DESCARGABLE

Apúntate al meal prep: come sano todos los días cocinando uno. RECETAS+DESCARGABLE

meal prep recetas

El meal prep es la solución que nos permite llevar comida saludable a la oficina, sin tener que cocinar todos los días y con sencillas recetas

Sí, comer saludable es algo que siempre tenemos pendiente. Pero a veces, la falta de tiempo entre semana nos acaba aguando nuestros planes y acabamos con comida precocinada o la primera ensalada envasada que encontramos en el supermercado, y aunque esto nos pueda sacar de algún que otro apuro, sabemos que nunca es la mejor opción.

El meal prep y sus recetas es un recurso que nos permite cocinar un mismo día para toda la semana. El truco consiste en planificarse con antelación, de esta manera sabremos qué cocinar y cómo distribuirlo a lo largo de la semana. Si introducimos en Instagram el  hashtag #mealprep, veremos como este recurso se ha convertido en todo un fenómeno de masas, donde la gente comparte sus mejores ideas culinarias.

De esta forma, durante un día, por ejemplo, el domingo por la tarde, antes de nuestra sesión self-care, y mientras vemos un capítulo de nuestra serie favorita podemos aprovechar para hacer todo esto. Podemos hervir algo de arroz y pasta, huevos…cortar verduras y hacer un pisto que acompañe nuestras comidas; dejar hechas tortitas de avena para el desayuno  o incuso platos más elaborados como lentejas o algún estofado con carne. De este modo, tan solo tendremos que hacer más cantidad y guardar en tuppers para la semana.

Meal prep: ideas y recetas

Además de hacer diferentes combinaciones con verdura, arroz o pasta y carne…con el meal prep puedes cocinar algunos platos para salir de esta típica rutina… y no solo para comer, ¡también hay ideas para picar entre horas!  Algunos de nuestros favoritos, que además son súper sanos e incluyen un montón de nutrientes son:

Mugcake de verduras

Ingredientes para 3 raciones:

  • Elección de verduras al gusto, pero nuestra recomendación es: 1 cebolla, medio pimiento rojo y medio verde, 40g de espinacas baby
  • 4 huevos y 2 claras
  • 10g Levadura en polvo
  • Salpimentar al gusto
  • Queso rallado

Elaboración:

Elaborar este mugcake o pastel de vegetales es muy sencillo. Primero de todo habrá que lavar la verdura y trocearla en pequeños dados. La espinaca puedes trocearla o dejar la hoja entera. Pondremos todo esto en un mismo recipiente y añadiremos el queso rallado (cantidad al gusto).

Por otro lado, batimos los huevos con las claras y el huevo y salpimentamos al gusto. También añadimos la levadura química.

Una vez hecho esto, lo juntamos todo en el recipiente que introduciremos en el microondas. Si prefieres separar las raciones por día, utiliza tres recipientes distintos.

Con el microondas a máxima potencia cocinaremos el pastel 3 minutos y medio. Tras esto introduciremos el cuchillo para asegurarnos que el huevo está hecho. Una vez salga limpio, ya tendremos listo nuestra ración de pastel de verduras.

Burritos con arroz y alubias negras

Avena horneada con frutos del bosque

Esta receta viene genial para llevarla como desayuno o picar entre horas, ¡atenta!

Ingredientes para una semana:

  • 230g de avena
  • 5g de levadura química
  • 70g de nueces troceadas
  • 1 plátano maduro
  • 1 huevo
  • 80g de frutos del bosque (elección al gusto)
  • 440ml Leche desnatada o vegetal
  • 30ml aceite de coco o 2 cucharadas si no está líquido
  • Esencia de vainilla y canela al gusto

Elaboración:

Para esta receta necesitaremos precalentar el horno a 170 grados y una bandeja. Empezaremos combinando en un bol los ingredientes en seco: avena, levadura, canela y solo la mitad de las nueces troceadas.

En otro bol machacaremos el plátano maduro y lo batiremos junto con la leche, los huevos, la esencia y el aceite (aquí si hay que tener en cuenta que el aceite de coco esté derretido para que no se formen grumos). Una vez hecho esto, mezclaremos los dos boles y añadiremos la fruta.

Con toda la masa lista, la vertemos sobre la bandeja, y podemos decorarla con las nueces que nos han quedado o añadir más fruta. Lo hornearemos durante unos 35-40 minutos hasta que esté la avena doradita…y ¡desayuno listo para la semana!

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